Формируем мощные ноги каплевидная мышца

Формируем мощные ноги каплевидная мышца мышцах бедра

Формируем мощные ноги: Каплевидная мышца

Вы когда-нибудь слышали фразу «НЕТ НОГ»? Она используется, чтобы описать бедра, которые в значительной степени, разработанны в верхней части и скрыты шортами, но с небольшим развитием вокруг колена. Это на самом деле довольно обычное явление среди многих начинающих культуристов. В основном, результат такого дисбаланса является плохой/неполный диапазон движения (кроме генетических особенностей строения мышц, конечно).

Что имеется в виду? — Не полный диапазон выполнения приседаний или жимов ногами и прочие нюансы. Довольно часто можно наблюдать молодых ребят в спортзале с 200 килограммовой штангой на плечах и 350-400 килограммами на тренажере для жима ногами, только чтобы выполнить движение в диапазоне нескольких сантиметров. Всякий раз, проходя мимо, хочется объяснить им, что, если они уменьшат вес отягощения в два раза, и начнут использовать полный диапазон движения, они удвоят прогресс в развитии мышц бедра.

Большая часть объема нижней части бедра является результатом высокоразвитой медиальной, или «каплевидной» мышцы. Такие IFBB профи, как Том Платц, Пол Демайо, и Майк Франсуа имели исключительно развитые каплевидные, до такой степени, что они на самом деле отбрасывали тень на земле в солнечный день. Современные культуристы, как Ронни Колеман, Бренч Уоррен, и Кай Грин так же имеют хорошо развитые каплевидные. Есть одна вещь, которая объединяет их всех – приседания ниже параллели.

Итак, если вы столкнулись с такой же проблемой, вот несколько упражнений, которые помогут вам.

— Приседания в стиле 1 и ¼

Это упражнение широко используется олимпийскими спортсменами для повышения поперечной устойчивости колена и сбалансированности силы между медиальной и широкой латеральной мышцей бедра. Для культуристов его основным преимуществом является то, что оно дает тренировочный объем!

Присядьте медленно чуть ниже параллели, а затем привстаньте только ¼ полного диапазона. Медленно и под полным контролем, вернитесь в нижнюю точку ниже параллели, а затем полностью встаньте. Это считается как одно повторение. Как видите, это будет перегружать мышцы в нижнем положении приседа, чтобы эффективно воздействовать на каплевидную мышцу. Этот метод также работает достаточно хорошо в жимах ногами.

— Сисси-приседания

Сисси-присед довольно редко можно лицезреть в залах, тем не менее, оно является одним из лучших для целевой проработки нижней части бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч с параллельной постановкой стоп. Возьмитесь гантель или блин и держите его на груди (если ваш уровень подготовки позволяет использовать отягощение в данном упражнении). Начните сгибать колени, и одновременно отклоняйте корпус назад. Держите бедра и талию прямо, пока ваши колени выходят вперед и пятки поднимаются над землей. Опустите ваше тело до точки, где колени почти касаются пола (насколько близко вы окажетесь от пола, будет зависеть от гибкости вашего коленного сустава). Вы должны чувствовать сильное растяжение в квадрицепсах. Используя силу бедер, вернитесь в исходное положение.

— Разгибания ног носками наружу

Выполните разгибания ног, как вы это обычно делаете, но, в верхней части концентрического сокращения, разверните ваши носки наружу. Задержитесь на пике сокращения. Исследования показали, что этот поворот наружу стимулирует более активность в медиальной широкой мышцах бедра, чем обычные разгибания, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц. Это упражнение особенно эффективно делать поочередно каждой ногой.

РубрикиБез рубрики

Добавить комментарий