Базовая программа с гантелями

Базовая программа с гантелями рукой держите

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА С ГАНТЕЛЯМИ

Сконцентрированное сгибание рук (бицепсы)

Держа в одной руке гантель, сядьте на край стула, сделайте наклон вперед, при этом упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра, ближе к колену. Держите гантель ладонью к себе и поднимите ее до пикового сокращения мышцы. Задержитесь на мгновение в пиковой точке и медленно опустите руку вниз. После того как закончили сет с одной рукой – переходите к другой.

Шраги (трапеции)

Станьте ровно, выпрямите спину, держите гантели по бокам и постепенно поднимайте плечи. В самой высшей точке сожмите плечи как можно сильнее и задержитесь в таком положении. Отпускайте плечи вниз до растяжения в самой нижней точке. Следите за тем, чтобы плечи были ровными, если идет наклон вперед или назад – останавливайтесь и начинайте упражнение заново.

Приседания с гантелями (квадрицепсы)

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Держите спину ровно, вертикально, приседайте до тех пор, пока не ноги не согнуться под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь до тех пор, пока ноги полностью не выровняются.

Отжимание от пола (грудь)

Лягте на пол и поставьте ладони на ширине плеч, спину держите ровно и отталкиваясь ногами от пола, отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Возможны и другие варианты: руки на стуле, а ноги на полу, или же наоборот. Если хотите усилить эффект, поставьте два стула, положите на них руки, для каждой руки – отдельный стул, и отжимайтесь между ними.

Выпады (ягодицы)

Станьте ровно, спина вертикальная, возьмите в руки гантели, делая большой шаг вперед – приседайте на одну ногу, которая выходит вперед, до тех пор пока не образуется прямой угол. Возвращайтесь медленно в исходную позицию. Выполняйте повторы сначала для одной ноги, после для второй.

Попеременный подъем на бицепс

Положение тела: сидя или стоя, возьмите гантели ладонями внутрь по бокам ног. Начинайте поднимать гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони все время повернуты к верху. Возвращаясь в исходное положение, разворачивайте ладони внутрь, при этом верхнюю часть руки и локти держите в неизменном положении.

Трицепсовые разгибания с гантелями

Перед стулом вперед – наклонитесь, одной рукой опираясь на стул, во второй держа гантель, и закрепите верхнюю часть руки и локоть вдоль тела. В исходном положении локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимая гантель назад, напрягайте трицепс до тех пор, пока рука полностью не выпрямиться вдоль тела. Сделайте выжим в пиковой точке и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторы выполняйте сначала для одной руки, потом для второй.

Подъём на боковую часть пресса (косые мышцы живота)

Лягте на спину, согните правую ногу и поставьте на пол, левую же положите на правое колено. Правую руку положите за голову, левую – вдоль тела. Плавно поднимайте туловище вверх, при этом поворачивая его влево, касаясь правым локтем левого колена. В пиковой точке максимально сожмитесь и опускайтесь в исходную позицию. Выполняйте повторы сначала для одной стороны, после – для второй.

Кроссовер с гантелей (грудные мышцы)

Упражнение очень похоже на кроссовер на блоке. Для выполнения такого упражнения вам понадобится стойкая опора, подойдет и дверная рама, за которую будете держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, ноги поставьте вместе. Свободной рукой держите гантель и дайте ей свободно повиснуть в воздухе. Сделайте наклон в сторону, под углом 30 градусов и полностью выпрямите закрепленную руку. Держите локоть в согнутом положении, подтягивая гантель поперек вашего тела до те пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. Удержите на несколько секунд пиковое сокращение мышц и медленно опуститесь в исходное положение.

РубрикиБез рубрики

Добавить комментарий