100 упражнений для красивой попы

100 упражнений для красивой попы Ноги прямые

100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц — 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии — 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх — 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием — 8 раз

6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов

7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)

8. Подъем вверх согнутой ноги — 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)

12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов

Исходное положение — стоя

— то же что и 1. 2. 3

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. подъем таза – 8 раз

17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз

18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов

19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)

20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз

22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз

24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение — то же, но с опорой на локти

27 – 37. то же что и 16 — 26

Исходное положение — тоже, но с опорой на прямые руки сзади

38 — 48. то же что и 16 — 26

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 – 59. то же что и 16 — 26

Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть

60. отведение согнутой ноги назад 8 раз

61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз

62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов

63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)

64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз

65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

66. подьем согнутой ноги 8 раз

67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз

68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)

70. подьем прямой ноги 8 раз

71. двойной подъем прямой ноги 8 раз

72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов

73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)

74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)

77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)

78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)

79. подьем ноги из диагонали в диагональ

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

80 — 89. так же как упражнения 66 — 75

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону

101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и друние мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота).

Добавить комментарий