Тренировка голени.

Тренировка голени Подъемы носков

Тренировка голени.

Эта группа мышц часто игнорируется культуристами и они вспоминают о них лишь после поражений на соревнованиях.

Отличаясь феноменальной силой и работоспособностью, мышцы голени обычно являются наиболее трудной для развития мышечной партией. Ключевой позицией в развитии мышц голени является использование их функциональных особенностей — силы, силовой и общей выносливости.

Основные упражнения для голени

1. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах

Положив на плечи штангу, медленно подняться на носки, причем необходимо стремиться подняться максимально выше. Нужно четко держать равновеси, балансируя на носках. Нужна выработанная техника для выполнения данного упражнения.

2. Подъем на голень в станке стоя

Обладает преимуществом использования нижней части полной фазы движения, так как обычно выполняется с подставки. Также отличается весьма значительной нагрузкой на позвоночник; поскольку проблемы сохранения равновесия отсутствуют, можно использовать большее количество повторений, обычно 15-20 в подходе.

3. Подъем на голень на тренажере Гаккеншмидта

Упражнение выполняется при обратном (лицом вниз) положении. Упражнение позволяет хорошо “вложиться” в движение, не тратя силы и внимание на его (движения) формирование, то есть на поддержание направления движения, равновесия и баланса сил. Эти условия дают возможность работы с большими весами, что, несмотря на использование только верхней фазы движения, делает это упражнение весьма эффективным в объемном тренинге.

4. Подъем на голень в станке сидя

Упражнение отличается большой амплитудой и воздействует практически на весь массив задней поверхности голени с некоторым все-таки акцентом на нижнюю фазу движения. Помимо общеразвивающих целей, упражнение может быть эффективно для увеличения пиковости и качества “подрезки” мышц голени.

5. Подъем на голень в станке для жима ногами

Упражнение выполняется на жимовом станке, в стандартной позиции, такой же, как при жиме ногами. Стопы располагаются на нижнем крае жимовой платформы. В упражнении хорошо акцентируется нижняя фаза движения, что определяет эффективность применения упражнения в прорабатывающем и рельефном тренинге. Упражнение также может использоваться для развития самой нижней, наиболее проблемной части голени.

6. Подъем «осликом»

Став носками на подставку, наклониться таким образом, чтобы туловище было паралельно полу, руками при этом упираетесь о скамью. На спину Вам садится один или несколько партнеров, после чего, не меняя положения туловища, энергично подымитесь на носки и медленно опуститесь вниз. Минимальное количество повторений — 12.

7. Подъем на одной ноге с гантелью

Взяв в правую руку гантель, станьте носком левой ноги на подставку. Подъем на носок медленный, все внимание на голени. Взять гантель в левую руку, выполнить подъемы на правой ноге. Ноги не сгибать. Другой рукой можно держаться за опору.

8. Подъем на носки, опираясь руками о стену

Опершись руками о стену, отойти от нее настолько, чтобы, не сгибая ног и не касаясь пятками пола, можно было бы делать подъемы на голень по максимальной амплитуде. Движения плавные, накачивающие. Можно выполнять это упражнение, укрепив вес на поясе, либо стоя на одной ноге.

9. Подъемы носков

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более выносливыми и сильными. Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, как струна), уменьшите нагрузку. Поставьте горизонтальную скамью в 30 см от тренажера.

Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или

подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки чуть дальше коленей). Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше. Сделайте паузу на 1-2 секунды.

Добавить комментарий