Программа для новичков

Программа для новичков одной ноги

ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Людям, которые приходят в спортзал впервые, на начальном этапе рекомендуется заниматься по программе «фулл бади». Этот тип программы подразумевает выполнение 1-2 упражнений на все группы мышц по 2-3 подхода в течение 1 тренировки. Таким образом, на одной тренировке прорабатывается всё тело, но при этом упражнения на каждую из групп меняются в зависимости от тренировочного дня. Цель этой программы — во-первых, подготовить тело к дальнейшим нагрузкам и выработать привычку к регулярным тренировкам. Во-вторых — освоить технику основных упражнений, как базовых, так и изолирующих. Эти цели подразумевают одну важную вещь: тренировки не направлены на развитие полного изнеможения. Никакого резкого роста весов, никаких отказов и работы до обморочного состояния. На первом плане — тщательное освоение техники (здесь нелишней будет помощь знающего человека, который расскажет про ньюансы и будет контролировать правильность выполнения упражнений) и очень осторожная подготовка к дальнейшим нагрузкам. Новички очень подвержены развитию перетренированности и ещё не умеют сразу чувствовать её первые признаки, поэтому должны сдерживать свои порывы урабатываться до потери потери сознания и наращивать веса от тренировки к тренировке. (Отягощение для каждого упражнения подбирается ИНДИВИДУАЛЬНО! Указаны названия упражнений. При необходимости штанга заменяется гимнастической палкой/бодибаром/гантелями).

Итак,

Для кого: для новичков, впервые пришедших в тренажёрный зал.

Продолжительность тренинга по данной программе: первые 1,5-2 месяца (6-8 недель).

Частота: 3 раза в неделю.

После 2 месяцев занятий и освоения техник упражнений программа меняется. Наиболее часто дальнейшие тренировки продолжают по принципу деления на различные группы, тренируемые совместно (сплит-тренировки).

Пример программы:

Пн.

1. Общая разминка – 5 -10 минут.

2. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье – 2 X 10-12.

3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.

4. Подъем на носок на одной ноге – 2 X 15-20 на каждую ногу.

4. Тяга нижнего блока сидя параллельным хватом – 2 X 10-12.

5. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.

6. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя ) – 2 X 10-12.

7. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.

8. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Ср.

1. Общая разминка – 5 -10 минут.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.

3. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.

4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.

5. Тяга штанги к подбородку средним хватом – 2 X 10-12.

6. Тяга на прямых ногах — 2 X 10-12.

7. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.

8. Пресс. Скручивания на наклонной скамье – 2 X 10-25.

Пт.

1. Общая разминка – 5 -10 минут.

2. Тяга сумо или приседания в широкой стойке – 2 X 10-12.

3. Сгибания ног в тренажере – 2 X 10-12.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 2 X 10-12.

5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.

6. Разводки гантелей в стороны стоя – 2 X 10-12.

7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.

8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.

9.Пресс. Подъем коленей к груди на наклонной скамье – 2 X 10-25.

Добавить комментарий