Рано или поздно, но даже умудренный опытом профи настигает застой. но никто из них не опускает руки — иначе, какие же они профи каждый из них нащупа…

Рано или поздно но даже умудренный опытом профи настигает застой но никто из них не опускает руки  иначе какие же они профи каждый из них нащупа сете больше

Рано или поздно, но даже умудренный опытом профи настигает застой. Но никто из них не опускает руки — иначе, какие же они профи ? Каждый из них нащупал свой способ «поддать жару» в тренинге и в итоге снова «запустить» очередной цикл мышечного роста. Вы тоже уперлись головой в потолок ? Тогда послушайте советы чемпионов!

Каждая моя тренировка сверхъинтенсивна. Как я добиваюсь? Делаю ступенчатые сеты, трисеты и так далее. Однако ничто и никогда не сравнится с той «шоковой терапией», которую мы время от времени «прописываем» друг другу с моим партнером.

В одиночку к такой интенсивности даже приблизится невозможно — не хватит ни физических, ни психических сил. Во-первых, получается не тренинг, а самое настоящее соревнование на выносливость и силу, а во-вторых, важно, чтобы в случае чего тебя кто-то подстраховал. Правило тут известное: чтобы выйти на предел, надо забыть о своей безопасности, точнее, переложить заботу о ней на другого.

Лично у меня характер заводной — не могу допустить, чтобы партнер взял вес больше, чем я, или сделал больше повторений. Соревнование с партнером мобилизует на все сто. Тренинг на пару позволяет добиться такой интенсивности, которая принципиально невозможна в одиночку.

Припоминаю, обычно в жиме ногами я нагружал по 12 блинов с каждой стороны, еще два-три сверху, и делал 10 повторений в сете. Но когда начал жать с партнером, дошел до 20-ти! Как такое выходит, сам не понимаю! В обычном состоянии я ни за что не смог бы проделать такую штуку. Но когда меня «заводят» — все получается!

В принципе тренинг на пару с партнером, рассчитанный на выход из застоя, не имеет ничего общего с силовым преодолением веса — кто больше? Вес как раз нужно взять поменьше, но сделать сумасшедшее число повторений на спор — скажем, 30-40. Главное — с тем же весом не останавливаться на обычном для себя числе повторений (например, у меня это 10-ть).

Настоящий рост начинается в зоне боли. Конечно, удобно вам там не будет. Боль бывает такой сильной, что иногда кажется — ну не сделать еще одно повторение, и все тут! Но я делаю десятое (которое раньше считал своим пределом), и двигаюсь дальше! Все дело в мощном волевом усилии, и развить его в одиночку трудно, а часто и невозможно — голова занята жизненными проблемами.

Поэтому я советую для выхода из застоя практиковать совместные соревновательные тренировки. Кстати, такой тренинг будет полезен вам и сам по себе. Правда, проводить такие «процедуры» можно лишь изредка — как-никак речь идет об экстремальном напряжении.

Ли Прист — «Выход прост»

Причиной застоя я считаю однообразие тренинга. И у меня на этот счет своя система: я постоянно меняю порядок упражнений. Для того чтобы выйти из застоя, не обязательно уменьшать веса. Лично я всегда тренируюсь с большими весами, которые не позволяют сделать в сете больше 6-8 повторов.

Детские веса — не для меня. Тем не менее, я согласен, что для стабильного роста необходимо разнообразие. «Облегчение» весов и большое число повторений — хороший контраст повседневному базовому тренингу, однако у меня на этот счет своя система.

Я предпочитаю не доводить до застоя, а в интересах профилактики менять порядок упражнений на каждой тренировке. Возьмем, к примеру, грудные. Если бы я всегда начинал с жима лежа, а во вторую очередь делал жим на наклонной скамье, со временем верх груди у меня начал бы отставать от нижней и средней части. Ведь первое упражнение ты делаешь со свежими силами, а потом энергия начинает убывать. Когда тренируешься до «отказа»,уже после первого упражнения интенсивность идет на спад.

Выход простой: менять очередность упражнений. Вес, как всегда, солидный, но мышцы получают одинаково интенсивную нагрузку под разными углами. Выгода здесь двойная: во-первых, мускулатура не успевает привыкнуть к устоявшейся схеме, а во-вторых — разнообразие не дает тебе самому соскучиться».

Шарон Брюне — «100 — повторений»

Я перестала участвовать в профессиональных турнирах, но моя система тренинга мало изменилась. Как и большинство сегодняшних бодибилдеров, я тренируюсь по циклам. Эту методику лет десять назад начали применять советские и болгарские тяжелоатлеты.

Они обнаружили, что периодизация (чередование «легких» и «тяжелых» циклов) «подстегивает» мышечный рост и позволяет добиться значительного прогресса в короткие сроки. Я на собственном опыте убедилась, что периодизация — отличный способ прорыва в период застоя.

Свой шоковый прием я называю «техника сотни». Для меня это — неотъемлемый атрибут шестинедельного «легкого» цикла. Попробуйте сами и убедитесь: это не просто шок, это — супершок!

Схема такая: снимите все блины со штанги (или возьмите совсем легкие гантели) и в каждом сете делайте ровно 100 повторений. По одному сету на упражнение, по четыре упражнения на часть тела — вот и все. Когда мышцы начнут уставать, прибавьте темп. По одному сету на упражнение, по четыре упражнения на часть тела — вот и все ! К концу сета, возможно, вам будет трудно соблюдать идеальную технику. Но все же старайтесь максимально контролировать вес.

Делайте те же упражнения, что и всегда, но в каждом — только по одному сету из 100 повторений. Поверьте, это все, что вам нужно. Если вы пробуете этот прием впервые, полностью разгрузите штангу, или оставьте один-два легких блина, чтобы определить выносливость своих мышц. Конечно, после полутора месяцев таких тренировок вы немного потеряете в объемах и силе.

Но это продлится не больше недели, от силы — двух. После чего масса и сила не просто вернутся на прежний уровень, но даже обгонят его. Секрет в том, что большое число повторов бешено стимулирует рост капиллярной сети в мышцах. Так что, потом вы сможете закачивать в мышцы больше крови, а это и означает увеличение мышечных объемов.

Фрэнсис Бенфаето — «Добивайтесь боли»

Суть моей шоковой методики в том чтобы зайти в зону боли дальше обычного. Такой метод нельзя практиковать ежедневно — не выдержит нервная система, однако как временное средство он работает просто здорово.

Возьмем, например, дельты, выберите только какое-то одно упражнение, скажем, подъемы через стороны. После серьезнейшего «разогрева» переходите к своему «рабочему» весу (для меня это 45-килограммовые гантели). После 2-3 сетов возьмите гантели чуть легче и, практически, без паузы начинайте вторую серию сетов.

Начиная с 4-5 сета в дельтах разольется нестерпимая боль. Терпите, сколько сможете, потом берите еще более легкие гантели и начинайте новую серию. Повторения не считайте! Главный критерий для вас — сила боли.

Делайте столько повторений, чтобы боль стала, действительно, нестерпимой, пыточной. Лично я ступенчато уменьшаю нагрузку на 20%. Такой «скачок» позволяет сохранить четкую технику.

А она здесь важнее всего, поскольку только благодаря технике нагрузка направляется точно вдельты и вызывает боль. Повторю: повторения не считайте и не пытайтесь «набрать» их как можно больше. В этом случае вы неизбежно начнете читинговать, а техническая неряшливость ничего не дает для роста, зато повышает риск травматизма.

Всего я делаю 8 таких ступенчатых сетов одного единственного упражнения — и на этом «шоковая» проработка части тела закончена.

Тот же самый прием можно применять в других вариантах: в движениях на передние, боковые и задние дельты, или в комплексных сетах, комбинирующих два упражнения на дельты.»

Портер Котрелл — «4 упражнения «след в след»- вообще без пауз»

Чтобы вывести из застоя ноги, я много экспериментировал. И вот однажды экспериментальным путем обнаружил потрясающий шоковый вариант — ни на что не похожий и абсолютно убийственный!

После разминки, мы с партнером (а без партнера тут никак не обойтись) делаем 5 гигантских сетов, состоящих из разгибаний ног, жимов ногами, приседаний и частичных приседаний. Можете себе представить — четыре упражнения «след в след» вообще без пауз! Как вы думаете, что после этого чувствуешь? Ноги — как желе!

Прежде всего, не забудьте разогреться. Лично я делаю три очень легких сета разгибаний ног (до 45 повторений), чтобы как следует размять коленные суставы. Первый гигантский сет начинается с 25 повторений разгибаний ног.

Вес берите такой, что­бы можно было четко сделать все повторения, и в каждом максимально напрягайте квадрицепсы. Закончив, сразу же, безостановки, переходите к жиму ногами — опять-таки 25 «чистых» повторений.

Делайте движение медленно, с максимальным напряжением. Дальше идут приседания: 15 повторений сделайте самостоятельно. Это как раз то упражнение, в котором помощь партнера не нужна. Даже опасна, если не можешь сделать его сам. После обычных приседаний — частичные. Я подкладываю под пятки 10 килограммовые блины и делаю 45 повторений. Партнер страхует меня под руки. Его главная задача — помочь преодолеть среднюю точку движения. После того, как вы закончите приседать, вы едва сможете стоять на ногах, а между тем впереди еще четыре серии сетов!

Теперь приходит черед партнера, для вас это шанс пару минут передохнуть. К следующей «порции» сетов вы будете заметно слабее, так что убавь­ те вес отягощений. Даже не пытайтесь работать с более тяжелыми весами — это лишает прием смысла. Финальный сет разгибаний ног я делаю с весом всего лишь 20 кг.

Попробуйте в целях профилактики застоя прорабатывать ноги по такой системе раз в 4-5 недель. Но ни в коем случае не чаще!»

Добавить комментарий