Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок с гантелями Разводки гантелей

Программа тренировок с гантелями

Ваш основной спортивный инвентарь – гантели. Для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем нужно рассчитывать на то, что веса будут увеличиваться.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Программа тренировок:

Понедельник (грудь, плечи)

Жим гантелей лежа 3х10

Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10

Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс

Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12

Французский жим гантелми 3х12

Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12

Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

Приседания с гантелями 3х12

Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12

Подъем на носки с отягощением 3хмакс

Скручивания на пресс 3х15

ТТехника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг

Добавить комментарий