Приседания со штангой это первое из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге и базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы …

Приседания со штангой это первое из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге и базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы  бодибилдинге штангу

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — это первое из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге и базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в бодибилдинге. Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Есть ли отличия и в чем разница приседаний со штангой в этих силовых видах спорта? Давайте детальнее разберемся в этом вопросе.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

В тренировках бодибилдеров, приседание со штангой является базовым упражнением для наращивания мышечной массы бедра и увеличение его объема, а в некоторых случаях — увеличение силы мышц (но это второстепенная задача).

Глубина приседа. Атлетам в бодибилдинге не требуются глубокие приседания, так как они способствуют развитию мышц ягодиц, что считается лишним и ненужным в бодибилдинге.

Темп выполнения упражнения. Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для накачки мышц.

Вес отягощения. Вес, с которым работают спортсмены в бодибилдинге, находится в пределах 50-80% от максимального.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

Штанга располагается на верху трапеции, что позволяет держать спину прямо и вертикально;

Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше);

Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу;

Центр тяжести проходит через центр стопы, это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения;

Темп приседаний — средний

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУРЛИФТИНГЕ

В отличие от бодибилдинга, приседание со штангой в пауэрлифтинге не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно же, в рамках правил соревнований).

Наверное, любому понятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется «читинг» и его стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не «читинг» в том смысле, который в него вкладывают бодибилдеры, но очень близкое понятие.

Итак, чтобы присесть с максимальным весом необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Глубина приседа является камнем преткновения при выполнении этого упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях по пауэрлифтингу является достаточно жестким.

Что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов?

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит «более широкая» затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. При этом реализуется несколько преимуществ:

во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге штангу кладут на верх трапеции выше ости лопатки. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки.

Техника приседания в пауэрлифтинге

Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте;

Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только опытным путем;

Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета;

Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу;

Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена;

Во время приседаний, вектор направления движения коле

Добавить комментарий